La reina de los cereales

La avena ha sido incluida dentro de las listas de superalimentos y las razones para darle ese calificativo son variadas. Primera, la avena es uno de los cereales con más proteína y contiene fibra soluble e insoluble.

“Además de favorecer la buena digestión, la fibra actúa como un esponja que atrapa el colesterol malo, lo remueve del sistema y deja pasar el colesterol bueno�, explica Paulina Ceballos, representante en México de la Asociación de Productores de Avena Canadiense .

Otra de sus virtudes es producir sensación de saciedad, por lo que muchas nutriólogas la incluyen en dietas de reducción y control de peso. De hecho, según un estudio de la Universidad de Columbia, los niños de entre 2 y 18 años que consumen avena frecuentemente son 50 por ciento menos propensos a padecer sobrepeso.

Por ser un cereal con un índice glucémico moderado y aportar una buena cantidad de potasio, forma parte de la lista de alimentos permitidos para los diabéticos.

“La avena y sus derivados han demostrado ser útiles en el tratamiento de la diabetes y algunos trastornos cardiovasculares�, describe el doctor Masood Sadiq Butt en el European Journal of Nutrition.

Este cereal es también un gran aliado para combatir los males de este siglo: estrés, ansiedad, insomnio...

“Es muy rica en vitaminas del complejo B, esenciales para el organismo durante tiempos estresantes. Apoyan la función de la glándula suprarrenal, la actividad del sistema nervioso y son esenciales para la producción de energía a nivel celular�, explica Dale Pinnock, en su libro El Chef Medicinal.

Y su consumo no tiene que ser en un monótono tazón con leche o agua todos los días. La avena también presume de ser un cereal neutro y versátil, puede agregarse lo mismo a preparaciones dulces que saladas; incluso, puede molerse en seco para hacer harina.

Huevos revueltos con avena

2 porciones │ 10 minutos │ sencillo

4 huevos

4 cucharadas de avena instantánea natural

Sal y pimienta

½ cucharada de aceite

Pico de gallo

4 cucharadas de frijoles refritos

Tortillas

PREPARACIÓN

Batir los huevos y agregar la avena. Sazonar con sal y pimienta. Calentar un poco de aceite en una sartén y cocer los huevos al término deseado. Acompañar con pico de gallo, frijoles y tortillas.

Avena con tocino, manchego y jarabe de maple

2 porciones │ 10 minutos │ sencillo

½ taza de agua

½ taza de leche

¾ de taza de avena en copos

Sal y pimienta

1/3 taza de queso manchego rallado

2 rebanadas de tocino de pavo frito y picado

2 cucharadas de jarabe de maple

PREPARACIÓN

Hervir el agua y agregar la avena. Bajar el fuego y cocer por aproximadamente 3 minutos. Añadir la leche y dejar otros 3 minutos a fuego bajo. Salpimentar al gusto. Retirar del fuego y cubrir con el queso. Dejar reposar un par de minutos. Servir en dos platos hondos, añadir el tocino y el jarabe de maple.

Crepas de avena

3 porciones │ 15 minutos │ sencillo

½ taza de harina de avena

½ taza de leche

1 huevo

1 cucharada de mantequilla

3 cucharadas de queso crema

½ taza de mango en cubos

6 cucharadas de mermelada de zarzamora

PREPARACIÓN

Mezclar en un tazón la harina con la leche y el huevo hasta integrar perfectamente. Calentar un poco de mantequilla en una sartén amplia. Verter 1/3 de la masa con ayuda de un cucharón. Extender la mezcla y cocinar por dos minutos a fuego medio. Voltear la crepa con una espátula y cocinar por otros dos minutos hasta dorar ligeramente. Rellenar con el queso y servir con mermelada.

Mini hotcakes

4 porciones │ 20 minutos │ sencillo

1 taza de avena

1 taza de leche de almendra sin endulzar

1 huevo

½ taza de arándanos deshidratados

¼ de taza de almendras troceadas

¼ de taza de nueces troceadas

1 cucharada de canela en polvo

1 cucharada de extracto de vainilla

¼ de barra de mantequilla

½ taza de frutos rojos

8 cucharadas de jarabe de maple

PREPARACIÓN

Licuar las hojuelas de avena hasta hacerlas harina. Añadir la leche, el huevo, los arándanos, las almendras, las nueces, la vainilla y la canela. Licuar hasta formar una pasta espesa. Calentar una sartén o un comal y engrasar con la mantequilla. Verter un poco de masa con ayuda de un cucharón. Dejar cocer por un par de minutos y voltear. Repetir los pasos desde el engrasado hasta terminar con la masa. Servir los con frutos rojos y jarabe de maple.

Galletas de avena

4 porciones │ 25 minutos │ sencillo

12 plátanos grandes y maduros

12 cucharadas de crema de cacahuate sin azúcar

4 tazas de copos de avena

2 tazas de nueces picadas

PREPARACIÓN

Hacer un puré con la pulpa de los plátanos. Agregar la crema de cacahuate y mezclar hasta integrar perfectamente. Añadir la avena y las nueces. Colocar sobre una charola forrada con papel siliconado cucharadas de la mezcla dejando 2 cm. entre cada pieza. Hornear a 180 °C durante 15 minutos o hasta dorar. Retirar del horno y dejar enfriar.

Licuado de avena, plátano y aguacate

1 porción │ 5 minutos │ sencillo

½ aguacate maduro

2 cucharadas de cacao en polvo

1 plátano mediano

¼ de taza de yogur natural sin azúcar

4 cucharadas de leche

½ cucharadita de extracto de vainilla

3 cucharadas de avena instantánea en copos

PREPARACIÓN

Licuar todos los ingredientes